Wrzucam ci to tak jak bym to widzial A - martwy ciąg 2 x 12- 9 3x - wysoki step ze sztangielkami 2 x 12 - 9 3x - podciąganie na drążku 2 x max - wyciskanie hantli na skosie 3 x 12 - 9 - 6 - wyciskanie hantli 2 x 12 - 9 - uginanie ramion ze sztangą 2 x 12 - 9 - pompki w podporze tyłem 2 x 12 - 9 zmien na cos lepszego (pompki na poreczach, [...]
23/04/2012 Zaczęły się letnie luzy na siłce. W końcu. Na czerwono więcej względem poprzedniego treningu. PLECY + KLATKA 1. Rozgrzewka 2. Drążek szeroko nachwytem do klatki: 6-6-6 3. Ściąganie wyc. górnego w pochyleniu tułowia: - 15 x VI - 15 x VII - 20 x V 4. Ściąganie wyc. górnego do klatki chwyt neutralny: - 15 x III - 15 x III - 25 x II 5. [...]
[...] się że mogę trenować, nawet jest to wskazane :D , ale tylko ćwiczenia na leżąco. Ułożyłem sobie taki oto plan FBW: Klatka piersiowa: Wyciskanie hantli na skosie 3s lub wyciskanie na skosie 3s (planuje trenować hantlami, ponieważ mam jedną stronę bardziej rozbudowaną od drugiej- wyczytałem na forum, że to pomaga) Barki: Wznosy ramion na [...]
Witam a czy taki plan treningowy na 3 dni byłby dobry / nie umiem sam sobie poradzic z zrobieniem planu może mi ktoś pomoże, ? Poniedziałek - klata i triceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8 Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 12/10/8/8 Rozpiętki na skosie głową w górę 12/12/12/12 Wyciskanie francuskie sztangi łamanej siedząc [...]
Czyli ten plan ma mniej więcej wyglądać tak (dodałem już brzuch i przedramię) : A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 12/10/8 Barki: - Wyciskanie hantli na siedząco do góry 12/10/8 - Podnoszenie ramion z hantlami(szrugsy) 12/10/8 Tricepsy: - Pompki w podporze tyłem Max/Max Plecy: - Martwy ciąg 12/10/8 - Podciąganie na drążku [...]
[...] plecy zrobiłem tylko 3 ćwiczenia bo tak jak mówiłem wcześniej teraz zaszły pewne zmiany i plecy będę tyrał 2 razy w tyg,kolejny ich trening w czwartek. Klatka: -wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x20-6(potrójny drop set) -rozpiętki na linkach w bramie 4x15-8 -wyciskanie na maszynie w siadzie 4x15-10 Plecy: -wiosłowanie sztangą w [...]
Na pewno nie śpią bo to w końcu MŚ. Klatka: -rozpiętki w bramie 4x20-10 -wyciskanie na maszynie w siadzie 4x15-8 -wyciskanie hantli na skosie 4x12-8 Plecy: -wiosłowanie hantlą 4x15-8 -wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12-8 -przyciąganie drążka wyciągu dolnego chwytem neutralnym 4x15-6(ostatnia seria potrójny drop set) Brzuch: -podciąganie nóg w [...]
liczyłem na Twoją odpowiedź i z chęcią bym wszedł w dalszy dialog :) Właśnie przewalam natłok wiedzy z Twoich linków i jest niezły mętlik. Mam stwierdzony kręgozmyk na odcinku lędźwiowym i wszystko oprócz rzymskich (dzieńdobry i martwy) skutkują na drugi dzień ogromnym bólem.. Chyba się przemogę i wrócę do początków, czyli FBW. Powiesz mi coś o [...]
[...] Plecy: Prostowanie na ławeczce skośnej (nie wiem jak to nazwać) 3s Klatka: Rozpiętki w siadzie na maszynie 3s Barki: Unoszenie ramion bokiem stojac 3s Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2s C Nogi: Wspięcia 3s Plecy: Szrugsy 3s Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: [...]
[...] że czas i szyja pozwolą :-) 8,9.05 poniedziałek, wtorek DNT 10.05 środa Trening w domu: 1a. ściąganie gumy do klatki siedząc na piłce 4x12 1b. wiosło hantlą 4x12 2a. wyciskanie hantli na skosie 3x12 2b. face pull z gumą 3x12 3a. rdl z hantla jednonóż 3x12 3b. uginanie leżąc z hantlą 3x15 4a. ab wheel 3x10 4b. wejścia na ławkę 3x12 12.05 [...]
[...] nie wplyna za dobrze na rozwoj tymbardziej ze masz odstajaca gore. Co tydzien mala zmiana to raczej za czesto. Pierwszy trening masz przesadzony. Wywal calkiem plaska a rob: wyciskanie sztangi na skosie 5s wyciskanie hantli na skosie 4s (mozesz kombinowac z uchwytem) rozpietki na plaskiej 3s albo brama Mozesz np co 2 tygodnie albo nawet co 3 [...]